首页 > 体育 > 训练长者保健周1:健康“走”出来

随着年龄的增长,人体的肌肉和骨质逐渐加速流失,精神和体能也同时在下降。一些人认为,这是无法避免的老龄化正常现象。事实上,这种观念是有问题的,无论是肌肉流失还是骨质疏松都是可以预防的,通过适当的体育锻炼和饮食注意,每个人都可以让自己活得更年轻,更精力充沛。斌少本周的主题设计就是送给长者朋友最好的保健礼物。

长者保健周1:健康“走出来”

自从“微信运动”等社交计步软件火了之后,许多人为了排行榜上尽量靠前,纷纷以日行万步为目标。这听起来是好事情,但为什么我们还能在新闻上看到类似“连续暴走 15 天,走出关节炎”、“10 天走路膝盖受损”等消息?更可怕的是,有一个叫做“日行万步毁全身”的说法,它真的有道理吗?答案是:看情况。

手机显示的一万步 ≠ 运动一万步。第一,从科技层面来讲,手机记录的步数会根据位置、重心变化来记录的,误差很大,为了讨你欢心,经常会故意计算多了。第二,从运动层面来讲,你的有效运动,可能在这一万步里根本达不到一千步。真正有效的步数,应当要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)左右。听起来好复杂啊,没问题。你可以在运动时关注身体的感受:微微有些气喘,但不影响正常说话就可以了。但是,照这个道理来讲,快速走路一万步就能获得健康么?答案是:不一定。

中国目前的健康建议,成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。可很多朋友的活动量,并不能跟上身体的状况。有些体重很大的胖友们,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友,虽然有着“向往健康”的热情,但由于走路姿势错误,导致各种损伤,效果适得其反。

练习1/正确的“步行”方式

想要破解“日行万步毁全身”这个魔咒,你需要学习正确的走路姿势。首先,你在走路时,可以想象有根绳子牵着你的头部往上提,下巴抬起。

两肩自然向后拉,挺出胸膛。

注意,既不要向前驼背,也不要仰起。

走路时上半身微微前倾,用大腿带动小腿,手臂要摆动起来。

足底接触地面的顺序依次是 1 脚后跟 2外足弓 3 横足弓 4 纵足弓。

如果不太明白,咱们再来看一个侧面动图详解,走路时注意让这三个地方依次接触地面就可以了。

大步向前,脚尖指向正前方。

练习2/科学的“快走”方式

我们在正确步行的基础上,一起学习进阶的日常运动方式——快走。肥胖,是现代社会的一个大问题,尤其对于长者来说,更会导致各种疾病。40分钟以上的慢跑可以减肥,这是人人都知道的,但对于长者朋友来说,跑步未必是减肥最好的方式。这里,斌少推荐你在能力范围内“每日快走”。

快走的速度不是一个具体数值,而是一种感觉,被称为“努力感”,而且这个衡量条件对任何人都适用。“我已经尽力了,已经不能再加速了”那此时的速度就是你快走的标准速度。为什么快走没有明确、固定的速度呢?这是因为人的身高(腿长)、身体素质(心脏供养情况)、年龄都不同。拿出一个速度,对这个人是快走,换个长腿叔叔可能就是在散步。

快走的有效姿势:1、小腹收紧,臀部夹紧:为了不让小肚腩松松垮垮的,快走要保持腹部和臀部肌肉紧张,这样能有效的刺激身体,增加对脂肪的消耗;

2、用胯部代替小腿发力,平时走路都是用小腿带动身体前移,快走这样很容易累,应该用胯部发力,大腿带动小腿向前抬起,这样也能帮助维持腹部核心的紧张;3、抬头挺胸,下巴微收,双肩随手臂自然摆动,有意识的控制自己,不要往前伸脖子,不要弓腰驼背,这样会增加颈椎压力。

最后提醒一下!如果中途需要看手机,找个安全的地方停下来,不要走着低头玩手机,不然容易发生意外,得不偿失。

快走是一种简单有效的运动,适合所有初级、非初级的运动爱好者。等你的体能变强之后,逐步尝试慢跑、变速跑,再增加力量训练,你就会逐渐发现自己的体能越来越好,身体年轻化就是这样简单!

科学实验:每天万步不如快走30分钟!

每天走一万步这个运动挑战很流行,但是追求步数的数量,就能达到健身的最佳效果吗?为了搞清楚这个问题,BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利(Michael Mosley)和节目制作组,做了一个简单的测试。他们把每天走一万步与10分钟快步走做比较,看哪一个对健身更有利。10分钟快步走的理念是,你不需要每天走一万步,不需要计步数,但每天得完成3组10分钟的快步走。

研究人员把志愿者分成了两个小组,每个人都佩戴上运动监视器,它负责记录志愿者的活动量以及剧烈程度。第一组的目标是每天要走完一万步(大约8公里);另外一组每天完成3个10分钟的快步走,加在一起的步数大约是3000步,即2.4公里,对他们来说,步数不重要,关键是要快走,速度要达到可以讲话,但不能唱歌的程度,快走可以调动人们的心肺功能。

测试完成后,每天要走一万步的志愿者,大部分都能完成目标,但会比较吃力,快步走的志愿者感觉比较轻松。英国谢菲尔德哈勒姆大学(Sheffield Hallam University)的体育运动与健康教授科普兰德研究了志愿者的数据,他发现,与每天走一万步的那组志愿者相比,快步走这组不但完成了目标,还多做了30%“中等以上比较剧烈的运动”。也就是说,虽然他们没有走一万步这么多,但是由于速度快,心律增加,有点上气不接下气,起到了锻炼的作用。

科普兰德教授说:“当你做中等强度以上运动时,你才开始获得对健康有益的最大好处”。他解释,最重要的是要让心跳加快,因为有许多证据显示这样能降低人们得糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的风险。而且,每天3个10分钟的快走,也更容易拿出时间完成。

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